走る日のための、走らない日

今日は走らない。そんな日に、自分の身体を少しゆっくり動かしてみると、普段のランニングでは気づかなかったことが見えてくるかもしれません。

片脚で立ってみると、左右で支えやすさが違う。
しゃがもうとすると、途中からかかとが浮く。
脚を動かしているつもりが、上半身にも力が入っている。

こうした違いは、身体の使い方を考える入り口になります。すぐに良し悪しを決める必要はありません。
まずは、今の自分がどのように動いているのかを知ることから始めてみます。

今回のテーマは、走るための「機能改善」。
走らない日の時間を使って、走りを支える身体の働きに目を向けてみたいと思います。

機能改善って、何をすること？

機能改善という言葉には、少し難しい印象があるかもしれません。
ここでは、関節の動かしやすさや身体を支える力、動きを調整する力を育てていくこと、と考えてみます。

例えば、足首や股関節を動かせること。片脚に体重を乗せて支えられること。脚を動かしながら、上半身の向きや力の入れ方を調整できること。

ランニングでは、こうした働きが重なりながら、一歩一歩の動きが続いていきます。
走っている最中に、そのすべてを意識するのは難しいものです。

そこで、動きをゆっくりにしたり、一つの動作を取り出したりしてみる。
走らない日には、普段は通り過ぎている身体の動きに、少し時間をかけて向き合えます。

動かせる範囲を、動きの中で使ってみる

身体を柔らかくしたいと思ったとき、ストレッチを思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。
関節を動かせる範囲は、自分の身体を知るうえで一つの手がかりになります。

その先には、「動かせる範囲で、自分の身体をどう支えるか」という視点もあります。

座っているときには動かしやすい足首も、立って体重をかけると感じ方が変わる。
両脚ではできる動きが、片脚になると難しく感じられる。
同じ関節を使っていても、取り組む動作によって条件は変わります。

動く範囲を確かめたら、その範囲の中で体重を受けたり、自分で動きを止めたりしてみる。
そこから、足を踏み出す動きや歩行へとつなげていきます。

大きく動かすことだけを目標にせず、今の自分に必要な動きを、無理なく扱えるようにする。
そんな考え方で取り組むと、機能改善の目的もはっきりしてきます。

一つ試して、もう一度動いてみる

最初から、たくさんのエクササイズを並べる必要はありません。
気になる動きを一つ選び、やり方を少し変えながら確かめてみます。

足首の動かしやすさを確かめる

壁に手を添え、足を前後に開きます。前の足のかかとを床につけたまま、膝をゆっくり前へ動かして戻してみましょう。
遠くまで動かすことを競わず、どのあたりまで滑らかに動けるか、左右で感じ方が違うかに目を向けます。

片脚での支え方を確かめる

壁や安定した台に手を添え、片方の足を少し浮かせてみます。
手の支えを使いながら、立っている足の裏に体重がどうかかるかを感じてみましょう。
揺れを完全になくそうとするより、支えの量や足の位置を変えるとどうなるかを試してみます。

踏み出す動きにつなげる

支えが必要なら手を添えたまま、小さく一歩を踏み出して戻ります。
足を運ぶことと、その足に体重を移すことをゆっくり確かめます。
慣れてきたら数歩歩き、止まった状態との違いも感じてみてください。

これらは、自分の動きを知るための例です。できる・できないで走りを採点するテストではありません。
痛みのない範囲で行い、痛みが出る動きは中止してください。

やってみたら、最初に気になった動きをもう一度。
さっきより動かしやすいのか、あまり変わらないのか。
違いがわかりにくければ、トレーナーに見てもらうのも一つの方法です。

機能改善に取り組むときの3つの視点

• 動かす：関節を、無理なく動かせる範囲で使う
• 支える：体重を受けながら、力の出し方を練習する
• つなげる：踏み出す・歩くなどの動きの中で確かめる

エクササイズの変化を、走りの中でも確かめる

片脚で立ちやすくなった。足首を動かしやすくなった。
そうした変化を感じると、走ることにも期待が膨らみます。

ただ、エクササイズでできることが増えたからといって、そのまま速く走れるようになるとは限りません。
柔軟性が向上しても、走っているときに必要な酸素量には変化が見られなかった研究もあります。
動きの変化と、走りの成果は、分けて確かめたいところです。

次に走るときには、足を運ぶ感じや、身体を支える感じがどうか。
前より楽に感じる場面があるか。
そんなことを、いつものランニングの中で少しだけ確かめてみます。

一度の感覚だけでは判断できないこともあります。
その日の体調やペース、路面によっても感じ方は変わります。
何回かの練習を通して、自分にとって役立つ取り組みを探していきましょう。

「自分には、どんな運動が必要だろう」「動かしてみても、違いがよくわからない」。
そんなときは、普段の走り方や気になっていることを、トレーナーに伝えてみてください。
外から見た動きと、自分が感じていることをすり合わせると、取り組む内容も選びやすくなります。

走らない日に、自分の身体を動かしてみる。その中で見つけた小さな気づきを、次の一歩へ持っていく。

距離やタイムに加えて、「こんなふうにも動けるんだ」という発見が増えていくことも、走りを育てる楽しみになるのではないでしょうか。

身体の動かし方を個別に相談したい方は、P2M Performanceの体験案内もご覧ください。