長距離の「良いフォーム」は、何で決まる？

走り始めは軽かったのに、後半になると一歩ずつが重くなる。同じペースを保つのに、だんだん頑張らなければいけなくなる。

そんなとき、最後まで軽やかに走る人を見ると、フォームに何か秘密があるのかもしれないと思います。

腕の振り方でしょうか。歩幅でしょうか。それとも、地面に足をついている時間でしょうか。

長距離のフォームを考えるときに見たいのは、目指すペースを、必要以上に消耗せず、走り続けられるかということです。そのために、一歩の中で身体がどんな仕事をしているのか、少し踏み込んで見てみたいと思います。

同じペースでも、身体が使う「燃料」は違う

たとえば、1kmを5分で走るとします。同じペースでも、身体が使うエネルギーは人によって違います。自分自身でも、走り方や履いている靴などによって変わることがあります。

この、ある速さで走るために必要なエネルギーの少なさを表すのが「ランニングエコノミー」です。車でいえば燃費に近い考え方です。同じ距離を同じ速さで進むのに、少ない燃料で済む。その違いが、一歩、また一歩と積み重なる長距離では大切になります。

研究では、一定の速度で数分間走り、酸素消費が落ち着いたところを測ります。酸素をどれだけ使い、二酸化炭素をどれだけ吐いたかから、エネルギー消費を見積もる方法もあります。全力で短く走った直後の息の荒さから判定するものではありません。

よく耳にする「最大酸素摂取量」は、身体が酸素を取り込み、利用できる能力の上限を示す指標です。ランニングエコノミーが見るのは、その上限より下のあるペースで、どれだけのエネルギーを使っているか。持っている能力を、走る速さにどう結びつけているかという視点です。

ただ、経済性はフォームだけで決まるものではありません。身体のつくりや筋肉・腱の性質、靴なども関わります。だから、経済性が良い人の姿勢をまねれば、そのまま同じ燃費になるわけではないのです。

一歩の中には、支える仕事と進む仕事がある

走っているとき、筋肉は脚を前後に動かすだけでなく、接地した脚で身体を支え、次の一歩へ送り出しています。

接地している間、身体は地面から上向きの力を受けています。その力が、身体の下がる動きを受け止め、次に地面から離れる動きを支えます。前後方向では、接地の前半に前進を少し減速させる力が働き、後半には前へ進める力が働くのが、平地を一定の速さで走るときの基本的な流れです。

一見、同じペースで滑らかに進んでいても、一歩の中では小さな減速と加速を繰り返しています。そして、空中にある脚も、次に身体を支えられる位置へ運ばなければなりません。

ここで知っておきたいのは、動きが小さく見えても、筋肉の負担まで小さいとは限らないことです。その場でつま先立ちをして止まっていても、ふくらはぎは働いています。筋肉は、目に見える動きをつくるときだけでなく、力を出して身体を支えるときにもエネルギーを使います。

「上下動を減らそう」と思って、膝を曲げた低い姿勢のまま走り続けたらどうでしょう。頭の揺れは小さくなっても、その姿勢を支えるための筋肉の働きは増えるかもしれません。見た目の揺れを減らすことと、必要なエネルギーを減らすことは、分けて確かめたいところです。

「ばねを使う」とき、筋肉と腱は何をしているのか

軽やかな走りを見て、「ばねがある」と感じることがあります。この表現には、実際の身体の仕組みとつながる部分があります。

たとえば、ふくらはぎの筋肉と踵をつなぐアキレス腱。接地中に力を受けて伸び、戻るときに、蓄えたエネルギーの一部を返します。筋肉が生み出す仕事に、この弾性の働きが加わっています。

腱の役割は、エネルギーを蓄えて返すことだけではありません。筋肉と腱がつながった全体の長さが変わるとき、腱がその変化の一部を引き受けると、筋肉の中の線維は急いで縮みすぎずに力を出せます。筋肉がどのくらいの速さで縮むかも、力の出しやすさやエネルギー消費に関わります。

つまり、ばねを使うとは、筋肉を休ませて腱に任せることではありません。筋肉が力を出し、その力を腱が受け取りながら、長さの変化やエネルギーの受け渡しを分担しています。

もう一つ、「脚のスティフネス」という言葉があります。接地した脚全体をばねに見立て、加わる力に対して、どれくらい縮みにくいかを表したものです。ここでいう「脚の縮み」には、膝や足首が曲がることなどが含まれます。筋肉やアキレス腱そのものの硬さを、そのまま表しているわけではありません。

膝を固めて、硬い棒のように走ればよい、という意味でもありません。接地で身体を受け止めることと、次の一歩へ戻っていくこと。そのつながりを、関節の動きと筋肉・腱の働きが一緒につくっています。

接地時間やピッチには、両側の事情がある

「接地は短く」「ピッチは高く」と聞くと、数字を一方向へ動かしたくなります。ただ、身体の仕事を考えると、それぞれに両側の事情が見えてきます。

接地時間を短くすると、地面から力を受けられる時間も短くなります。それでも身体を支えて次の一歩へ移るには、その時間の中で必要な力を受ける必要があります。急いで足を離すことだけに意識が向けば、かえって筋肉を強く働かせることになるかもしれません。

反対に、長く接地すればいつも省エネになるわけでもありません。同じ速度とピッチで接地時間を変えた実験では、エネルギー消費が最も少なくなる接地時間は人によって異なり、短いほどよいという結果にはなりませんでした。

ピッチと歩幅にも関係があります。同じペースなら、一歩の距離を短くした分、歩数を増やす必要があります。足を前へ伸ばして歩幅を稼いでいる人では、一歩を少し短くすると、接地する足が身体の重心、つまり身体全体の重さの中心に近づき、接地の前半にかかるブレーキを小さくできることがあります。

実際に、一定の速度で普段よりピッチを少し増やした研究では、こうした接地位置とブレーキの変化が確認されています。ただし、その研究が直接示したのは力や動きの変化で、全員の燃費がよくなることや、けがが減ることまでではありません。

歩数が増えれば、同じ時間に脚を入れ替える回数も増えます。ブレーキを減らすことと、脚を運び続けること。両方の仕事を含めて、その人に合う組み合わせを考えたいのです。毎分180歩など、一つの数字を全員の正解にする必要はありません。

また、接地した足が身体の重心より前にあること自体は、通常の走りでも起こります。前へ届きすぎていないかを見ることと、「必ず真下に着く」と形を決めることは、同じではありません。

省エネと、身体が受け止められること

フォームを少し変えて、「いつもより軽い」と感じたとします。その感覚は大切にしたいものです。そのうえで、身体のどこが、どんな仕事を引き受けるようになったかも見ておきます。

たとえば、踵から着く走りを、足の前の方から着く走りへ変える場合。膝まわりの負荷が減る一方で、ふくらはぎの筋肉が発揮する力は増えることがあります。負荷がなくなったというより、身体の中で配分が変わった、と考える方が近いのです。

最初の数分は軽くても、距離を延ばすとふくらはぎばかりが疲れる。その場合、動きの見た目だけでなく、その部位が繰り返しの負荷を受け止められているかが気になります。

少ないエネルギーで走れることと、その走りを身体が続けられることは、両方必要です。 一回の練習で軽かったからといって、すぐにすべての距離を新しい走り方へ切り替える必要はありません。普段と違う強い張りや痛みが出るなら、距離や変更の大きさを見直したいところです。

後半のフォームにも、その時点の理由がある

長距離では、走り始めと後半で身体の状態が変わります。同じペースでも呼吸が忙しくなり、脚を運ぶ感覚が変わる。その中で、歩幅やピッチも調整されていきます。

約1時間、一定の速度で走った研究では、後半になると、ランナーが自然に選ぶ歩調も、酸素消費が最も少なくなる歩調も変わりました。疲れる前の形を保つことが、そのまま最後までの正解になるとは限らないのです。

もちろん、疲労に伴う変化がすべて都合のよい調整とは限りません。脚が身体を支えきれなくなったり、ペースが落ちたりすることもあります。だから「後半、歩幅が狭くなった」という映像だけで終わらせず、そのときのペースや呼吸、脚の疲れ方と一緒に見ていきます。

暑さや最初のペースが、後半の走りを変えている場合もあります。フォームの変化は、原因であることも、その日の負担に対応した結果であることもあります。見つけた変化を直す前に、何が起きていたのかを考える余地があります。

自分の走りで、何を確かめよう

フォームを試すなら、まず「何を変えたいのか」を一つに絞ります。たとえば、足を前へ伸ばしすぎる感じが気になるなら、普段のペースで一歩を少し短くして比べる。接地時間、腕振り、姿勢を一度に全部変えると、どの変更がどう働いたのかを見失いやすくなります。

同じくらいのペースと路面で、呼吸の余裕、脚の疲れる場所、リズムを維持するためにどれくらい意識が必要だったかを残しておきます。心拍も手がかりになりますが、暑さや疲労などでも変わるので、それだけでランニングエコノミーが改善したとは判断できません。

短い区間での感触を確かめ、別の日にも試し、問題がなければ少しずつ長い時間へ。動きに慣れたあとも役立つか、走り終わったあとに身体がどう感じるかまで見ていきます。

動画では、身体を支える場面、足が地面から離れる場面、前半と後半の違いを見られます。一方、筋肉の力の出し方や腱の働き、消費したエネルギーのすべてが映るわけではありません。映像は、身体の中で起きていることを考える入口になります。

目指すペースを、余分に消耗せずに支えられる。筋肉と腱が働きを分担し、その負荷を身体が受け止めながら、走りたい時間だけ続けられる。

長距離の「良いフォーム」は、そうした働きが一歩の中でつながっている走りなのだと思います。形を変えることが、自分にとってどんな変化になるのか。その手応えを少しずつ確かめていけたら、フォームを考える時間も、走る楽しみの一つになりそうです。