走れる日は週に2日。その2日をどう使う？

予定表を見ながら、今週はいつ走れそうかと考える。平日は仕事があり、休日にも用事がある。水曜日の夜と、土曜日の朝。その2回なら、なんとか時間を取れそうです。

走る日が決まると、次は中身が気になります。短い時間でも速く走った方がいいのか。せっかくの休日だから、できるだけ長く走ろうか。調べるうちに、試したい練習だけが増えていくこともあります。

限られた時間を大事に使いたい。その気持ちがあるからこそ、2回とも頑張らないともったいないように感じるのかもしれません。

でも、その2日を使って、どんなふうに走れるようになりたいのでしょうか。

2日とも、同じ役割でなくてもいい

まずは、走る習慣をつくりたい。休日に、もう少し遠くまで行ってみたい。次の大会で、今よりいいタイムを出したい。同じ週2回でも、望んでいることによって選ぶ内容は変わります。

走り始めたばかりなら、2日とも歩きを交えた軽いランニングで十分に始められます。健康づくりのための運動には、「週3回できなければ意味がない」という最低回数はありません。今の生活の中で動ける時間をつくることにも意味があります。

一方、走ることに少し慣れて、もう少し長く走りたいと感じているなら、2日の使い方を分けてみる余地があります。

たとえば、すでに20〜30分を無理なく走れている人。水曜日は20分ほど、会話を続けられるくらいの楽なペースで走る。土曜日は同じくらいの余裕を保ちながら、30分ほど走ってみる。これはひとつの例ですが、平日は短く走る時間を確保し、休日は少し長く動く時間にする、という組み方です。

この場合、土曜日の目的は長く動くこと。距離が延びたうえにペースまで上げると、どの変化が負担になったのかも分かりにくくなります。走り終わったときと翌日の様子を見ながら、次も同じくらいにするかを考えます。

大会のタイムを目指す人なら、速さに慣れる練習を入れることもあるでしょう。ただ、2回のうち1回を必ずきつい練習にする、と決める必要はありません。これまでの練習量や大会までの期間によって、必要な内容は違います。週2回でどの目標にも十分とは言い切れないからこそ、今いちばん取り組みたいことを絞っていくことになります。

土日しか走れない週もある

水曜日に走るつもりだったのに、仕事が長引いて帰りが遅くなる。予定表の通りにいかない週もあります。

そこで、平日にできなかった分を土曜日に全部足すと、普段よりずっと大きな負担になってしまうかもしれません。休んだ分の距離は、そのまま取り返さなければいけないものではないと思います。

土日が続くなら、たとえば土曜日に少し長めに走り、日曜日は短く軽くする。土曜日の疲れが残っていれば、日曜日は散歩に変える。その週は1回で終えることも含めて、組み直せます。痛みや体調不良がある日は、予定にかかわらず休みます。

走る日が離れていても、間の日が忙しければ十分に休めているとは限りません。睡眠が短かった、立ち仕事が続いた、いつもより脚が重い。走っていない時間も含めて振り返ると、当日の内容を変える理由が見えてきます。

きつい練習を終えた達成感も魅力ですが、次の走る日にどんな状態で向かえるかまで考えると、2日の使い方は少し変わってきます。

次の週も、同じくらい走ってみる

水曜日に20分、土曜日に30分を走れたら、次の週はもっと増やすべきでしょうか。同じ組み方をもう一度試してみると、1回だけでは分からなかったことも見えてきます。

土曜日に30分走っても、日曜日を普段どおり過ごせる。それが続けば、平日の短いランニングはそのままに、休日の時間を少し延ばすことも考えられます。反対に、休日の予定に響くほど疲れるなら、今は短めにしておく。毎週増やすと決めず、走った後の余裕や翌朝の疲れをひと言残しておくと、その判断をしやすくなります。

走れない日にも、通勤や買い物で歩く時間はあります。記録を伸ばすためのランニング練習とは役割が違いますが、健康のために身体を動かす時間として、そうした日常も数に入れてよいものです。

走ることを生活に入れようとすると、空いている時間より、埋まっている時間の方が目につくことがあります。それでも予定表に見つけた2日は、自分のために使える時間です。

その2日で、何を楽しみたいか。どんな走りにつなげたいか。

次の予定を決めるときは、そんなところから中身を考えてみてもよさそうです。